16 Lebensmittel, die Verstopfung lindern, und 7 Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

Verstopfung und die vielen Mittel, um sie zu bekämpfen, sind häufige Themen in meiner Tätigkeit als registrierte Ernährungsberaterin. Die meisten von uns leiden irgendwann in ihrem Leben unter Verstopfung, und Studien zeigen, dass mindestens 15 % der Bevölkerung chronisch verstopft sind. Die Ursachen und der Schweregrad bestimmen oft die beste Behandlung.

Glücklicherweise gibt es Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie unter Verstopfung leiden, sowie viele Lebensmittel, die Ihnen helfen können, die Symptome zu minimieren.

Was ist Verstopfung und warum tritt sie auf?

Verstopfung tritt auf, wenn der Stuhlgang schwierig oder selten ist. Laut der Cleveland Clinic wird Verstopfung in der Regel als weniger als drei Stuhlgänge pro Woche definiert. Ein weiteres häufiges Anzeichen für Verstopfung ist, wenn der Stuhlgang hart, trocken oder schwer ist.

Ob eine Person unter Verstopfung leidet, hängt jedoch stark davon ab, was für sie eine normale Häufigkeit ist. Das liegt daran, dass die durchschnittliche Anzahl der Stuhlgänge pro Tag von Person zu Person variieren kann.

Manche Menschen haben drei bis vier Stuhlgänge pro Woche, andere zwei bis drei pro Tag, was beides gesund sein kann. Die Häufigkeit wird durch Faktoren wie Ernährung, Aktivitätsniveau, Stress, Lebensstiländerungen, Medikamente und Gesundheitszustand beeinflusst, erklärt Hanouneh.

Der Arzt sagt, dass das wichtigste Kriterium, um festzustellen, ob man unter Verstopfung leidet, das eigene Wohlbefinden ist. Mit anderen Worten: Wenn Sie regelmäßig normalen Stuhlgang haben, ohne sich anzustrengen oder Beschwerden zu verspüren, ist Ihre Häufigkeit wahrscheinlich für Sie gesund.

Medizinisch gesehen gibt es zwei Arten von Verstopfung:

• Idiopathische Verstopfung, bei der keine Ursache bekannt ist und die chronisch oder intermittierend auftreten kann
• Sekundäre Verstopfung, die auf eine andere Ursache zurückzuführen ist, wie chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, schlechte Ernährungsgewohnheiten oder neurologische Erkrankungen, die die Darmmotilität beeinträchtigen können

Die erste Behandlungsmaßnahme bei Verstopfung, bevor andere Optionen in Betracht gezogen werden, ist oft eine Ernährungsumstellung.

Welche Lebensmittel helfen bei Verstopfung?

Es gibt viele Lebensmittel, von denen die meisten reich an Ballaststoffen sind, die bei Verstopfung helfen können. Das liegt daran, dass Ballaststoffe Wasser binden und im Körper als Quellstoff dienen, wodurch die Nahrung leichter vom Mund in den Dickdarm gelangt.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die lösliche (die den Stuhl weicher machen können) und unlösliche Ballaststoffe (die den Transport der Nahrung durch den Darmtrakt unterstützen) enthalten, ist der Schlüssel zur Linderung von Verstopfung. Ernährungsexperten empfehlen, täglich zwischen 25 und 35 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Basierend auf den Forschungsergebnissen habe ich die besten Lebensmittel zur Linderung von Verstopfung ausgewählt.

Wasser und andere Flüssigkeiten

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist einer der wichtigsten Bestandteile einer Ernährung, um Verstopfung zu vermeiden. Wasser erleichtert die Passage der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt. Wenn Sie dehydriert sind, entzieht Ihr Körper der Nahrung Wasser, wodurch der Stuhl trocken, hart und schwer abgangsfähig wird.

Himbeeren

Himbeeren enthalten viel Wasser und Ballaststoffe und sind daher ideal zur Linderung von Verstopfung. Sie eignen sich auch hervorragend als Snack und können zu Joghurt, Haferflocken oder Smoothies hinzugefügt werden.

Haferflocken

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen, die den Stuhl weicher machen. Sie sind die perfekte Wahl für das Frühstück, da sie den Ballaststoffgehalt schon früh am Tag erhöhen.

Äpfel

Äpfel enthalten sowohl unlösliche Ballaststoffe in der Schale als auch lösliche Ballaststoffe im Fruchtfleisch. Eine der löslichen Ballaststoffe in Äpfeln ist Pektin – eine Ballaststoffart, die laut Studien einen bedeutenden Nutzen für das Mikrobiom hat und zur Linderung von Verstopfung beiträgt. Kombinieren Sie Äpfel mit Erdnussbutter, um noch mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Quinoa

Quinoa ist glutenfrei und eines der wenigen Getreideprodukte (es wird als Pseudogetreide bezeichnet, da es eigentlich ein Samen ist), das große Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen enthält. Quinoa eignet sich hervorragend als Grundlage für ballaststoff- und nährstoffreiche Gemüsegerichte oder als Zugabe zu Salaten, um den Eiweißgehalt zu erhöhen.

Schwarze

Bohnen sind eine gute Option für pflanzliche Burger oder ballaststoffreiche Dips. Als weitere pflanzliche Proteinquelle werden schwarze Bohnen mit einer besseren Darmgesundheit in Verbindung gebracht und können zur Vorbeugung verschiedener chronischer Erkrankungen beitragen.

Avocados

Avocados sind wahrscheinlich die beste Kombination aus gesunden Fetten und Ballaststoffen. Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass der Verzehr einer Avocado pro Tag die allgemeine Ernährungsqualität deutlich verbessert. Belegen Sie Vollkorntoast mit Avocado oder genießen Sie Guacamole mit ballaststoffreichen, hochwertigen Maischips als Snack.

Rosenkohl

Rosenkohl ist ein Kreuzblütler (wie Brokkoli und Grünkohl) und kann aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts bei Verstopfung helfen. Wenn die Verstopfung jedoch mit Blähungen oder Völlegefühl einhergeht oder wenn Sie an Reizdarmsyndrom, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder anderen Verdauungsproblemen leiden, können Kreuzblütler die Verstopfung manchmal verschlimmern.

Erdnussbutter

Erdnussbutter enthält sowohl Ballaststoffe als auch Magnesium. Magnesium wird in mehreren Studien mit einer geringeren Verstopfungsrate in Verbindung gebracht. Fügen Sie Erdnussbutter zu Smoothies und Saucen hinzu oder genießen Sie sie auf Sellerie.

Chia

Chia-Samen wurden kürzlich in den sozialen Medien zu einem beliebten Mittel gegen Verstopfung, als Influencer empfahlen, die Samen mit Wasser zu mischen, um Verstopfung zu bekämpfen. Die Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Chia-Samen machen sie zu einer hervorragenden Nahrungsergänzung für eine bessere Darmtätigkeit und möglicherweise eine bessere allgemeine Gesundheit.

Kicher

Kichererbsen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und Geschmack. Darüber hinaus ist Kichererbsenmehl eine hervorragende Alternative zu ballaststoffarmem Weißmehl für Pfannkuchen, Muffins, Kekse und andere Backwaren.

Popcorn

Popcorn ist ein großartiger Snack, wenn Sie Verstopfung vermeiden möchten. Studien zeigen außerdem, dass Popcorn reich an Antioxidantien ist und genauso viel davon enthält wie viele Obst- und Gemüsesorten. Am besten genießt man Popcorn pur, ohne Butter und Zucker.

Linsen

Linsen enthalten präbiotische Ballaststoffe und helfen laut Studien, Entzündungen insgesamt zu reduzieren. Linsensuppe ist eine gute Wahl, um die feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften von Flüssigkeit mit den Ballaststoffen der Linsen zu kombinieren – eine perfekte Kombination für einen regelmäßigeren Stuhlgang.

Pflaumen

Studien haben gezeigt, dass Pflaumen und andere Trockenfrüchte die Stuhlfrequenz erhöhen und das Risiko von Verstopfung verringern. Pflaumen können ganz oder als Saft verzehrt werden.

Walnüsse

Walnüsse sind die einzigen Nüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Obwohl alle Nüsse nachweislich die Magen-Darm-Gesundheit verbessern, wurden Walnüsse intensiv auf ihre Auswirkungen auf das Mikrobiom untersucht. Essen Sie Walnüsse pur, gemischt mit Popcorn oder als Salatzutat.

Kiwis

Kiwis sind eine süße Alternative zu ballaststoffarmen Desserts. Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass zwei Kiwis pro Tag bei der Behandlung von Verstopfung genauso wirksam sind wie Psyllium, das in vielen rezeptfreien Abführmitteln enthalten ist.

Lebensmittel, die Sie bei Verstopfung vermeiden sollten

Wenn Sie sich außerhalb der Pflanzenwelt bewegen, eliminieren Sie Ballaststoffe aus Ihrer Ernährung. Daher kann der Verzehr großer Mengen an Protein- und Fettquellen wie rotem Fleisch und Milchprodukten ohne Zugabe von Pflanzen zu einer ballaststoffarmen Ernährung und einem erhöhten Risiko für Verstopfung führen.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie mit Verstopfung zu kämpfen haben.

Fettreiche Lebensmittel

Lebensmittel, die mit viel Öl, Butter oder Fett zubereitet werden, wie frittierte Speisen und industriell hergestellte Backwaren, können laut Johns Hopkins Medicine zu Verstopfung führen.

Verarbeitete Lebensmittel

Der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln – wie verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und Snacks – kann dazu führen, dass die Ballaststoffaufnahme zu gering ist, um den Darminhalt ausreichend zu transportieren. Insbesondere verarbeitetes Fleisch kann laut Forschungsergebnissen zu einer schlechten Darmgesundheit beitragen.

Lebensmittel aus raffiniertem Mehl, wie Weißbrot, Pizzateig, Kuchen und viele Backwaren, sind in der Regel ballaststoffarm. Eine ballaststoffarme Ernährung kann mit der Zeit zu Verstopfung führen.

Diese Lebensmittel selbst verursachen jedoch nicht direkt Verstopfung. Das eigentliche Problem ist oft ein Ungleichgewicht zwischen den verschiedenen Lebensmittelgruppen. Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann die Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen.

In den meisten Fast-Food-Restaurants sind weiße Brötchen und Pommes frites Standard, aber sie enthalten oft wenig Ballaststoffe. In Kombination mit fettreichen Burgern oder gebratenen Hähnchen-Patties entsteht eine Mahlzeit, die zu Verstopfung führen kann. Der regelmäßige Verzehr von frittierten und ballaststoffarmen Lebensmitteln kann die Verdauung verlangsamen und mit der Zeit zu Verstopfung führen.

Darüber hinaus enthalten Fast Food und Fertiggerichte in der Regel viel raffiniertes Getreide, ungesunde Fette und viel Salz. Diese Kombination kann den Körper austrocknen und Verstopfung verschlimmern. Um eine bessere Verdauung zu unterstützen, sollten Sie Fast Food reduzieren und stattdessen selbst zubereitete oder frische Mahlzeiten wählen, bei denen Sie gesündere, ballaststoffreiche Zutaten auswählen können.

Frittierte Lebensmittel

Der Verzehr großer Mengen frittierter oder stark verarbeiteter Lebensmittel wie Tiefkühlpizza, Chili aus der Dose und Pommes frites kann das Risiko für Verstopfung erhöhen. Diese Lebensmittel sind in der Regel fettreich und ballaststoffarm, was die Verdauung verlangsamen und die gesamte Ballaststoffaufnahme pro Tag verringern kann, wodurch Verstopfung wahrscheinlicher wird.

Frittierte und verarbeitete Lebensmittel enthalten außerdem oft viel Salz, das den Stuhl austrocknet, indem es ihm Wasser entzieht, wodurch er schwerer ausgeschieden werden kann. Wenn Sie zu viel Salz zu sich nehmen, entzieht Ihr Körper dem Darm Wasser, um den Salzhaushalt im Blut auszugleichen, was zu Verstopfung führen kann.

Milch

Milchprodukte können ebenfalls problematisch sein für Menschen, die unter Verstopfung leiden. Obwohl Milchprodukte Nährstoffe enthalten, die für das Mikrobiom wichtig sind, zeigen Studien, dass sie bei Menschen mit Laktoseintoleranz häufig zu weiterer Verstopfung führen können.

Bananen

Bananen können bei Verstopfung problematisch sein. Unreife Bananen enthalten besonders viel Stärke, die für den Körper schwer verdaulich ist und die Darmtätigkeit verlangsamen kann. Reife Bananen enthalten jedoch mehr Ballaststoffe und können bei manchen Menschen Verstopfung lindern. Wenn Sie unter Verstopfung leiden, sollten Sie unreife Bananen vermeiden und stattdessen vollreife Bananen oder andere Früchte mit einem höheren Ballaststoffgehalt wählen.

Alkohol

Alkohol kann dehydrierend wirken, und Dehydrierung ist eine häufige Ursache für Verstopfung. Zu viel Alkohol kann die Wassermenge im Verdauungssystem verringern, wodurch der Stuhlgang erschwert wird. Um Verstopfung zu vermeiden, sollten Sie den Alkoholkonsum einschränken und neben alkoholischen Getränken viel Wasser trinken, um ausreichend hydriert zu bleiben.

Glutenhaltige Lebensmittel

Bei manchen Menschen kann Gluten – ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt – Verdauungsprobleme verursachen, darunter auch Verstopfung. Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie sind davon besonders betroffen. Wenn Sie vermuten, dass Gluten ein Problem für Sie sein könnte, sollten Sie eine Zeit lang eine glutenfreie Ernährung ausprobieren und beobachten, ob sich Ihre Symptome bessern. Es gibt viele glutenfreie Getreidesorten wie Quinoa, Reis und Hafer, die Ihre Verdauung in Schwung halten können.

Weitere Möglichkeiten zur Linderung von Verstopfung

Neben einer nährstoffreichen Ernährung sind regelmäßige körperliche Aktivität und Nahrungsergänzungsmittel häufig verwendete Mittel zur Linderung von Verstopfung. Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab, dass Personen, die sich viel bewegten, seltener unter Verstopfung litten. Dies war zum Teil auf die Rolle von Bewegung bei der Steigerung der Motilität und der Verkürzung der Transitzeit von Nahrungsmitteln durch den Magen-Darm-Trakt zurückzuführen.

Patienten fragen oft auch nach ergänzenden Mitteln. Experten sagen, dass Ballaststoffpräparate wie Psyllium eine ausgezeichnete Zweitoption zur Behandlung von Verstopfung sind. Bei Bedarf können auch kurzfristig Abführmittel eingesetzt werden. Beispiele hierfür sind

• Stuhlweichmacher wie Docusat-Natrium
• stimulierende Abführmittel wie Bisacodyl
• osmotische Abführmittel wie Polyethylenglykol und Lactulose

Ärzte warnen jedoch davor, sich auf Abführmittel zu verlassen, da diese zu einer Abhängigkeit führen und den Körper daran hindern können, ohne Abführmittel Stuhl zu entleeren.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen

Verstopfung wird zu einem medizinischen Problem, wenn sie schwerwiegend oder anhaltend ist oder mit alarmierenden Symptomen einhergeht, wie z. B.:

• Starke Bauchschmerzen
• Blut im Stuhl
• Übelkeit
• Erbrechen
• Unbeabsichtigter Gewichtsverlust
• Längerer Stuhl- oder Blähungsentzug

In jedem dieser Fälle oder wenn Sie sich einfach nicht sicher sind, ob die Verstopfung ein medizinisches Problem darstellt, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren.

Verstopfung kann viele Ursachen haben, aber es gibt auch zahlreiche Mittel dagegen. Versuchen Sie zunächst, Ihre Ernährung umzustellen, um die Verstopfung zu reduzieren oder zu lindern, und ziehen Sie einen Arzt hinzu, wenn sich die Symptome trotz Ernährung und anderen Maßnahmen nicht bessern.