Sind Ofenkartoffeln gesund? Ja

Viele Lebensmittel haben einen unverdienten Ruf als gesund. Granola zum Beispiel kann voller Fett und Zucker sein. Das Gleiche gilt für Joghurt. In den 1980er Jahren galten Ofenkartoffeln als trendiges Diätessen. Es gab nur ein Problem: Ofenkartoffeln können zu heimlichen Kalorien- und Natriumbomben werden, wenn sie mit Chili, Sauerrahm, Butter und allen möglichen anderen Zutaten serviert werden. Heute, in einer Zeit, in der viele Menschen sich für eine kohlenhydratarme oder sogar kohlenhydratfreie Ernährung entscheiden, haben Kartoffeln einen etwas schlechten Ruf als kohlenhydratreiches Lebensmittel. Dies hat zu vielen widersprüchlichen Informationen geführt – sind Ofenkartoffeln wirklich gesund?

Sie enthalten nicht so viele Kohlenhydrate, wie man denkt

Kartoffeln haben im Allgemeinen den etwas berechtigten Ruf, kohlenhydratreich zu sein. Sie dienen als Energiespeicher für neue Kartoffelpflanzen und müssen daher reich an leicht verfügbaren Zuckerquellen sein. Dennoch enthält eine Ofenkartoffel immer noch weniger Kohlenhydrate als weißer Reis oder Nudeln. Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 37 Gramm Kohlenhydrate, eine kleine sogar nur 15 Gramm.

Ein Teil der Kohlenhydrate in Kartoffeln unterliegt nach dem Erhitzen und Abkühlen einer chemischen Veränderung und wird in eine Substanz namens „resistente Stärke” umgewandelt. Diese Art von Stärke ist für den Körper schwerer verdaulich. Wenn man Kartoffeln ein oder zwei Tage im Voraus backt, sie im Kühlschrank aufbewahrt und dann wieder aufwärmt, erhöht sich der Anteil an resistenter Stärke, wodurch die glykämische Last der Kartoffel sinkt.

Ofenkartoffeln sind reich an Ballaststoffen

Kartoffeln enthalten generell viel Ballaststoffe: 4 Gramm pro mittelgroßer Kartoffel mit Schale. Ballaststoffe verbessern die Herzgesundheit, indem sie den Blutfettspiegel ausgleichen, nützliche Darmbakterien ernähren, die Zuckeraufnahme verlangsamen und durch die Erhöhung des Stuhlvolumens Giftstoffe aus dem Körper ausscheiden. Ballaststoffe tragen auch zum Sättigungsgefühl bei, indem sie Platz im Magen und Darm einnehmen.

Die Blue Mountain Eye Study, die vielleicht längste Studie, die Ernährung mit gesundem Altern in Verbindung bringt, fand heraus, dass Ballaststoffe den stärksten Zusammenhang mit einem Altern ohne Diabetes, Herzerkrankungen oder Krebs haben. Der Ballaststoffgehalt der Ernährung einer Person ist im Allgemeinen ein guter Indikator für die Qualität dieser Ernährung. Eine hochwertige Ernährung enthält in der Regel viel frisches, minimal verarbeitetes Obst, Gemüse und Vollkornprodukte – allesamt ballaststoffreich.

Sie sind reich an Kalium

Eine Ofenkartoffel enthält mehr Kalium als eine Banane. In einer Zeit, in der die meisten Erwachsenen in den USA die empfohlene Tagesdosis an Kalium nicht erreichen, ist dies wichtig. Kalium senkt die Herzfrequenz und den Blutdruck und ist für die ordnungsgemäße Funktion aller Zellen notwendig. Ohne Kalium kann es zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Angstzuständen oder einem schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag kommen.

Kartoffeln enthalten Eiweiß

Viele Menschen halten Kartoffeln für reine Kohlenhydratbomben, aber das stimmt nicht. Eine mittelgroße Kartoffel enthält etwa 4 Gramm Eiweiß. Interessanterweise handelt es sich bei Kartoffeleiweiß um ein „vollwertiges” Eiweiß, das alle Aminosäuren enthält, die für das Leben von Tieren notwendig sind. Allerdings sind Kartoffeln arm an Tryptophan, Histidin und Methionin und sollten daher mit einer Ernährung kombiniert werden, die diese drei Aminosäuren liefert.

Eine kürzlich von Neda Akhavan, PhD, Assistenzprofessorin am Institut für Kinesiologie und Ernährungswissenschaften der Universität von Nevada, Las Vegas, USA, vorgestellte Studie ergab eine moderate Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels sowie Verbesserungen der Körperzusammensetzung, des Taillenumfangs und der Ruheherzfrequenz bei Studienteilnehmern, die täglich eine Portion Kartoffeln in ihre Ernährung integrierten.

Die Studie ist laut Akhavan vermutlich die erste ihrer Art, die die kardiovaskulären Vorteile von Kartoffeln für Erwachsene mit Diabetes wissenschaftlich untersucht hat.

Die kurze Antwort

Ja, Ofenkartoffeln sind gesund.

Es ist grundsätzlich nichts falsch daran, Kartoffeln in eine ansonsten gesunde, ausgewogene Ernährung einzubauen. Die einzige Gefahr liegt in der Zubereitung. Eine einfache Ofenkartoffel ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die Proteine liefern, und enthält wenig Fett und Natrium. Die Zugabe von Gewürzen kann eine Kartoffel entscheidend beeinflussen, daher ist es wichtig, bewusst auszuwählen, was Sie hinzufügen:

Anstelle von saurer Sahne mischen Sie fettfreien griechischen Joghurt mit einem Spritzer Zitronensaft. Das ergibt die gleiche cremige Säure wie saure Sahne, enthält aber weniger Fett, mehr Eiweiß und einige nützliche Probiotika.
Anstelle von Chili aus der Dose können Sie auch selbst Chili zubereiten. Chili lässt sich gut einfrieren, sodass Sie es portionieren und für den Fall aufbewahren können, dass Sie Lust darauf bekommen. Wenn Sie mageres Putenhackfleisch anstelle von Rindfleisch verwenden, viele ballaststoffreiche Bohnen hinzufügen und den Salzgehalt begrenzen, erhalten Sie ein Chili, das ebenso gesund wie schmackhaft und sättigend ist.
Begrenzen Sie die Menge an Käse, die Sie verwenden. Anstelle von Fertigkäse oder Käsedips sollten Sie lieber hochwertigen Cheddar kaufen und diesen selbst reiben. Das schmeckt besser und Sie brauchen weniger davon.
Verwenden Sie reichlich natriumarme Gewürze und Schnittlauch, die Sie mögen. Diese verleihen viel Geschmack, ohne den Nährstoffgehalt der Ofenkartoffel wesentlich zu verändern.
Es ist auch nichts gegen die Verwendung von vollfetten Milchprodukten einzuwenden. Wenn Sie dies tun, achten Sie darauf, jede Portion abzuwiegen. Es ist sehr leicht, die endgültige Fett-, Cholesterin- und Kalorienzahl zu verfälschen, wenn man die Portionsgrößen nach Augenmaß bestimmt.

Versuchen Sie schließlich, den Anteil an resistenter Stärke in Ihren Kartoffeln zu erhöhen, wann immer dies möglich ist. Ofenkartoffeln lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren. Backen Sie daher einige Kartoffeln im Voraus, bewahren Sie sie im Kühlschrank auf und wärmen Sie sie vor dem Verzehr kurz im Ofen auf. Ihr Blutzuckerspiegel und Ihr Energiehaushalt werden es Ihnen danken.

Kartoffeln haben im Allgemeinen einen schlechten Ruf, was zum Teil auf ihre Verwendung als Fertigprodukt in Form von Pommes frites und Chips zurückzuführen ist. An sich sind Kartoffeln jedoch eine sehr gesunde Ergänzung der Ernährung. Solange Sie die richtigen Gewürze und Zubereitungsarten wählen, gibt es keinen Grund, auf eine leckere Ofenkartoffel zu verzichten.