Ist Sojamilch gut für Sie? Wer sollte sie meiden?

Sojamilch ist ein cremiges, pflanzliches Getränk, das aus Sojabohnen hergestellt wird. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kann Sojamilch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralstoffe sein. Von allen pflanzlichen Milchsorten kommt angereicherte Sojamilch dem Nährwert von Kuhmilch am nächsten.

In den letzten Jahren sind Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Sojamilch aufgekommen. Im Gespräch mit einer Ernährungsberaterin räumen wir mit einigen verbreiteten Vorurteilen gegenüber diesem nahrhaften pflanzlichen Getränk auf und erklären Ihnen alles, was Sie über die gesundheitlichen Vorteile von Sojamilch wissen müssen.

Ist Sojamilch gut für Sie?

„Das hängt von Ihrer Gesundheit und Ihren Zielen ab“, sagt Amelia Sherry, Ernährungswissenschaftlerin am Mount Sinai. „Wenn Sie keine Kuhmilch trinken können oder wollen, kann [Sojamilch] eine gute Alternative sein.“

Sojamilch enthält alle notwendigen Aminosäuren, ist reich an Proteinen, fettarm und „reich an Kalium und pflanzlichen Verbindungen namens Isoflavone, die gut für die Herzgesundheit sein können“, sagt Sherry. Der genaue Nährwert von Sojamilch hängt davon ab, ob das Getränk mit essenziellen Nährstoffen angereichert ist und ob es gesüßt oder ungesüßt ist, laut Healthline.

Sojagetränke können mit Vitamin A, Vitamin D und Kalzium angereichert sein. Angereicherte Sojamilch mit diesen Vitaminen und Mineralstoffen hat laut USDA einen vergleichbaren Nährstoffgehalt wie Kuhmilch.

Unangereicherte und ungesüßte Sojamilch kann eine Quelle für Vitamin B6, Folsäure, Magnesium und Zink sein. Laut Healthline enthält jede Portion gesüßte Sojamilch in der Regel zwischen fünf und 15 Gramm zugesetzten Zucker.

Ist Sojamilch unbedenklich?

Eines der größten Missverständnisse in Bezug auf Sojamilch ist, dass sie den Östrogen- und Testosteronspiegel bei Männern beeinflussen kann. „Wir haben keine verlässlichen Beweise dafür, dass die in [Sojamilch] enthaltenen Phytoöstrogene, auch Isoflavone genannt, den Östrogenspiegel im Körper beeinflussen“, sagt Sherry. „Es gibt keine eindeutigen Hinweise darauf, dass Soja den Testosteronspiegel bei Männern senkt“, fügt sie hinzu.

Ein weiteres Missverständnis ist, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko erhöht. Bislang gibt es laut der American Cancer Society keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Soja für Menschen gefährlich ist, und die gesundheitlichen Vorteile scheinen die potenziellen Risiken zu überwiegen. Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Isoflavone (Soja-Verbindungen) laut einer Studie aus dem Jahr 2024 das Risiko für ein Wiederauftreten von Brustkrebs oder den Tod durch Brustkrebs sogar senken können.

Sojaisoflavone (Daidzein und Genistein) sind Gegenstand intensiver Forschung, und einige Studien deuten sogar darauf hin, dass bestimmte Frauen mit einer sojareichen Ernährung ein geringeres Brustkrebsrisiko haben könnten. Dies liegt zum Teil daran, dass Isoflavone als Phytoöstrogene bekannt sind, d. h. sie ahmen eine schwache Form des Hormons Östrogen im Körper nach. Einige Frauen finden, dass dies bei Wechseljahrsbeschwerden wie schlechter Laune und Hitzewallungen hilft.

Genetik, unsere Darmflora und Umweltfaktoren spielen eine große Rolle dabei, wie unser Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Daher können wir noch nicht sagen, ob eine Ernährung, die reich an phytoöstrogenhaltigen Lebensmitteln ist, für alle Frauen von Vorteil ist.

Ist Carrageen in Sojamilch unbedenklich?

In den letzten Jahren wurden Bedenken hinsichtlich der Verwendung von Carrageen als Zutat in Sojamilch laut. Carrageen ist ein Zusatzstoff, der zum „Verdicken und Stabilisieren der Flüssigkeit” verwendet wird und verhindert, dass sich Sojabestandteile und Wasser trennen, erklärt Sherry.

Der Grund, warum „einige Organisationen mehr Forschung zur Sicherheit von Carrageen fordern, liegt in seinem Potenzial, die Insulinresistenz zu erhöhen oder Probleme bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Reizdarmsyndrom zu verursachen”, erklärt Sherry.

Derzeit stuft die FDA Carrageen als sicheren Lebensmittelzusatzstoff ein. „Die geringen Mengen an Carrageen, die in [Sojamilch] enthalten sind, sind für die Mehrheit der Erwachsenen wahrscheinlich unbedenklich”, sagt Sherry.

„Wenn Sie Bedenken haben, achten Sie darauf, dass Carrageen auf allen Lebensmitteletiketten angegeben ist, damit Sie es leicht erkennen und vermeiden können“, fügt sie hinzu.

Wer sollte Sojamilch meiden?

Sojabohnen gelten laut USDA als eines der neun wichtigsten Lebensmittelallergene in den USA. Die FDA und der Food Safety and Inspection Service (FSIS) der USDA verlangen, dass Soja auf Lebensmittelverpackungen als Allergen angegeben wird. Wenn Sie eine bekannte Allergie gegen Sojaprodukte haben, sollten Sie Sojamilch vermeiden.

Darüber hinaus „kann Soja die Aufnahme einiger Medikamente wie Levothyroxin beeinträchtigen“, sagt Sherry. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Sojamilch komplett meiden müssen, aber wenn Sie Bedenken hinsichtlich Wechselwirkungen mit Medikamenten haben, „sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über den Zeitpunkt der Einnahme sprechen“, rät sie.

Ein hoher Konsum von Sojamilch kann aufgrund der in Sojabohnen enthaltenen Goitrogene bei manchen Menschen die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen, daher ist ein moderater Konsum wichtig.

Welche Milch ist gesünder, Mandel- oder Sojamilch?

„Die Antwort variiert von Person zu Person“, sagt Sherry.

„Wenn Sie eine Sojaallergie haben, ist Mandelmilch die bessere Wahl“, empfiehlt sie. „Wenn Sie jedoch Vegetarier sind und Schwierigkeiten haben, Ihren Proteinbedarf zu decken, ist [Sojamilch] die bessere Option.“

Eine Tasse ungesüßte Sojamilch enthält 7 Gramm Protein. Im Vergleich dazu enthält eine Tasse ungesüßte Mandelmilch laut Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) 1,01 Gramm Protein.