Ist Zucchini gut für dich? Klar ist sie das!

Mit ihrem milden Geschmack und ihrem hohen Wassergehalt scheint Zucchini auf den ersten Blick kein besonders nahrhaftes Lebensmittel zu sein. Aber diese Sommerfrucht (ja, es ist eine Frucht) kann Entzündungen lindern, die Sehkraft verbessern und den Stoffwechsel fördern.

Hier finden Sie alle gesundheitlichen Vorteile, die Zucchini zu bieten hat.

Sie enthält starke Antioxidantien.

Seit Jahrhunderten wird Zucchini aufgrund ihrer entzündungshemmenden, antiviralen und antimikrobiellen Eigenschaften in der traditionellen Medizin verwendet.

Heute führen Wissenschaftler diese Vorteile auf die Antioxidantien in Zucchini zurück, darunter Vitamin C, Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und die Immunfunktion stärken. Eine halbe mittelgroße Zucchini enthält etwa 15 Milligramm Vitamin C, was fast 20 % der empfohlenen Tagesmenge für Erwachsene entspricht.

Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin sind ebenfalls Carotinoide, Pigmente, die der Zucchini ihre leuchtend grüne Schale verleihen. Carotinoide können helfen, die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen zu regulieren, sagte Taylor Wallace, Lebensmittelwissenschaftler und außerordentlicher klinischer Professor an der George Washington University.

Zytokine fungieren als chemische Botenstoffe im Immunsystem und signalisieren den Zellen, auf Infektionen oder Verletzungen zu reagieren. In gesunden Mengen schützen Zytokine uns vor Krankheiten, aber zu viele oder zu wenige können zu übermäßigen Entzündungen und Krankheiten wie Krebs führen, erklärte Wallace.

Während dunkles Blattgemüse und Beeren reich an Carotinoiden und anderen Antioxidantien sind, liegt der Vorteil von Zucchini in ihrer Vielseitigkeit. Sie kann auf vielfältige Weise zubereitet werden und eignet sich aufgrund ihres milden Geschmacks gut als Füllstoff oder Ersatzzutat (man denke an „Zoodles“), die einen hohen Nährwert hat.

Zucchini ist vielleicht kein besonders „glamouröses Gemüse“, aber sie ist günstig in der Anschaffung und lässt sich leicht selbst anbauen, fügte Christopher Gardner, Direktor für Ernährungsstudien am Stanford Prevention Research Center, hinzu.

Sie ist gut für die Sehkraft.

Lutein und Zeaxanthin sind für die Gesundheit der Augen unerlässlich. Sie reichern sich in einem Teil des Auges namens Makula an und schützen die Augenzellen vor Schäden. Mit der Zeit können diese Nährstoffe dazu beitragen, die Sehkraft zu erhalten und altersbedingte Makuladegeneration, eine der Hauptursachen für Erblindung im Alter, zu verhindern.

Eine Tasse Zucchini enthält etwas mehr als 2 Milligramm Lutein und Zeaxanthin, was etwa 17 % der von Experten empfohlenen Tagesmenge entspricht.

Sie kann helfen, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten.

Damit die Zellen in Ihrem Körper richtig funktionieren, müssen zwei Mineralstoffe im Gleichgewicht bleiben: Kalium und Natrium. Leider nimmt „fast niemand“ genug Kalium zu sich, so Wallace. Und fast jeder nimmt zu viel Natrium zu sich.

Kalium ist laut Maya Vadiveloo, Ernährungsberaterin und Associate Professor für Ernährung an der University of Rhode Island, entscheidend für die Regulierung des Blutdrucks und den Ausgleich der Auswirkungen von zu viel Natrium. Eine halbe mittelgroße Zucchini enthält etwa 4 % der empfohlenen Tagesmenge, was in etwa dem Gehalt einer halben Banane entspricht.

Zucchini sättigt, ist aber nicht kalorienreich.

Zucchini besteht zu 95 % aus Wasser und ist außerdem zucker-, kalorien- und fettarm. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Energiedichte – die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit eines Lebensmittels – Einfluss darauf hat, wie viel wir essen, wie satt wir uns fühlen und wie gesund wir langfristig sind. Je niedriger das Verhältnis von Kalorien zu Volumen, desto besser. Der regelmäßige Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln mit geringer Energiedichte kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes senken.

„Wenn Sie Ihren Teller mit Zucchini oder anderem nicht stärkehaltigem Gemüse füllen, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren, ohne das Gefühl zu haben, sich etwas vorzuenthalten“, so Vadiveloo.

Wie isst man Zucchini am besten?

Experten zufolge ist jede Form – roh, gegrillt, püriert, gebraten, sautiert, spiralisiert – gesund, allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Die grüne Schale der Zucchini sollte nicht entfernt werden, da sie viele Nährstoffe enthält. Durch Hitze können einige wichtige Inhaltsstoffe wie Vitamin C zerstört werden. Außerdem sind Lutein und Zeaxanthin in Zucchini fettlöslich und werden daher am besten mit etwas Olivenöl aufgenommen.