Vorteile von Pistazien und die besten Verzehrmöglichkeiten

Pistazien mögen zwar klein sein, aber ihre kulinarische Attraktivität ist riesig. Mit ihrer leuchtend grünen Farbe und ihrem unwiderstehlichen nussigen, erdigen Aroma sind sie eine beliebte Wahl für spektakuläre Desserts und Backwaren. Besonders beliebt sind sie in der Küche des Nahen Ostens, wo sie in allem von Keksen bis zu Kebabs verwendet werden.

Aber Pistazien sind nicht nur ein Genuss, sie sind auch Nährstoffbomben mit enormen gesundheitlichen Vorteilen. Wir haben zwei Ernährungsexperten gefragt, warum Pistazien einen festen Platz in Ihrem Speiseplan verdienen und wie sie im Vergleich zu anderen Nüssen abschneiden.

Der Nährwert von Pistazien

Die Ernährungsberaterin Lauren Gleason, MS, MPH, RDN, sagt, dass Pistazien zu den gesündesten Nüssen überhaupt gehören (technisch gesehen sind sie Samen, werden aber meist als Nüsse betrachtet). Zunächst einmal enthalten sie für ein so kleines Lebensmittel beeindruckend viel Eiweiß. Mit 6 Gramm Protein pro Portion werden sie nur von Erdnüssen (7 Gramm) übertroffen und liegen gleichauf mit Mandeln.

Auch in puncto Ballaststoffe sind sie ziemlich spektakulär. Sie liefern 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion, das ist dreimal so viel wie in Cashewnüssen, was sie zu einer klugen Wahl für Sättigung und Verdauungsgesundheit macht.

„Pistazien haben eines der besten Nährstoffprofile unter den Nüssen: Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen und dabei kalorienarm“, so Gleason. Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile, die Sie durch den Verzehr dieser aromatischen, grün gefärbten Köstlichkeiten genießen können.

Nährwerte

Eine Portion Pistazien entspricht 1 Unze oder etwa 49 Stück (das entspricht etwa einer kleinen Handvoll). Sie enthält etwa 160 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 3 Gramm Ballaststoffe und 13 Gramm Fett. Darüber hinaus sind sie eine hervorragende Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe wie Mangan, Phosphor, Kupfer, Vitamin B6 und Thiamin.

Die gesundheitlichen Vorteile von Pistazien

Kalium für die Herzgesundheit

Wenn es einen Nährstoff gibt, der Pistazien auszeichnet, dann ist es Kalium. „Pistazien enthalten fast 60 Prozent mehr Kalium als Erdnüsse und mehr als doppelt so viel wie Walnüsse“, sagt Gleason. Da die meisten Amerikaner die empfohlene Kaliumzufuhr nicht erreichen, ist die Aufnahme von Pistazien in die Ernährung eine einfache Möglichkeit, diese Lücke zu schließen. Gleason weist darauf hin, dass eine höhere Kaliumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, was Pistazien zu einer herzgesunden Leckerei macht.

Antioxidantien für gesundes Altern

Pistazien gehören dank ihres hohen Gehalts an Phenolverbindungen zu den 50 antioxidantienreichsten Lebensmitteln, die in den Vereinigten Staaten konsumiert werden. Diese Antioxidantien helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen, unterstützen ein gesundes Altern und können das Risiko chronischer Krankheiten senken. „Pistazien behalten ihre antioxidative Wirkung auch nach dem Rösten, im Gegensatz zu einigen anderen Nüssen, was sie zu einem schmackhaften und funktionellen Snack direkt aus der Schale macht“, sagt Gleason.

Antioxidantien für die Augengesundheit

Pistazien zeichnen sich auch durch ihre augenschützenden Eigenschaften aus. „Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die eine wichtige Rolle für die Augengesundheit im Alter spielen“, sagt die Ernährungsberaterin Rebecca Thomas, RD, LDN. Diese Antioxidantien schützen vor schädlichem blauem Licht und oxidativem Stress und senken das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) und Katarakte. Aber das ist noch nicht alles, sagt Thomas. Pistazien liefern auch Vitamin E und Zink, die beide für die Erhaltung der Netzhautgesundheit und die Unterstützung der Nachtsicht unerlässlich sind.

Die perfekte Nährstoffkombination für die Gewichtskontrolle

Mit ihrer Kombination aus Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind Pistazien ein sättigender Snack, der Heißhungerattacken eindämmt und die Gewichtskontrolle unterstützt. Außerdem erhält man pro Portion mehr Nüsse. Eine Portion von 28 Gramm entspricht etwa 49 Pistazien, was mehr ist, als Sie mit den meisten anderen Nüssen bei gleichem Kaloriengehalt erhalten würden.

Wie man Pistazien isst, um ihre gesundheitlichen Vorteile zu maximieren

Nüsse sind fast immer in ihrer rohen Form am besten. Pistazien sind jedoch auch geröstet genauso gut, da sie im Gegensatz zu einigen anderen Nüssen ihre antioxidative Wirkung und andere gesundheitliche Vorteile nicht verlieren. Wenn Sie sich für geröstete Pistazien entscheiden, denken Sie jedoch daran, dass diese in der Regel gesalzen sind, sodass Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten sollten.

„Die ideale Portionsgröße beträgt 30 bis 60 Gramm pro Tag – aber Sie müssen nicht alles auf einmal essen. Verteilen Sie die Menge über den Tag und essen Sie sie als Snack, streuen Sie sie über Joghurt oder Salate oder mixen Sie sie in Saucen oder Pesto“, empfiehlt Gleason.

Wir empfehlen außerdem, sie in Backwaren zu verwenden, Pasta damit zu verfeinern, sie in einen Salat zu geben, Nussbutter für Toast zuzubereiten, damit Proteine zu krümeln und Getreidegerichte damit zu garnieren.

Pistazienmilch: Sie ist eine leckere Alternative zu Milchprodukten, aber wie bei den meisten Nussmilchsorten enthält Pistazienmilch nicht die gleichen Nährstoffe wie ganze Pistazien.

Pistazien-Desserts: Gleason warnt, dass Desserts mit Pistazien als gelegentlicher Genuss in Ordnung sind, aber dass der Gesamtgehalt an zugesetztem Zucker die Vorteile des Verzehrs der Nüsse überwiegen kann. Außerdem enthält ein Dessert wahrscheinlich keine nennenswerte Menge an Pistazien, fügt sie hinzu.