Was sind „Protein-Furze“ und wie kann man sie verhindern?

Wenn Sie stärker werden möchten, haben Sie vielleicht begonnen, Ihren Proteinkonsum zu erhöhen, da dieser muskelaufbauende Makronährstoff ein wichtiger Faktor ist, wenn es darum geht, Fitnessziele zu erreichen. Ein möglicher Nachteil, den Sie dabei jedoch erleben könnten, ist das sogenannte „Protein-Furzproblem”.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit Aminosäuren – den Bausteinen, aus denen Proteine bestehen – kann dem Körper helfen, während des Trainings abgebauten Muskelproteine zu reparieren und durch Muskelproteinsynthese neue zu bilden. Es liegt also nahe, dass diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ihre Proteinzufuhr sowohl vor als auch nach dem Training erhöhen.

Leider kann eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr auch zu Blähungen führen, selbst wenn Sie sich innerhalb des empfohlenen Bereichs für eine gesunde Makronährstoffzufuhr bewegen. Hier erfahren Sie, warum es nach einer Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr zu sogenannten Protein-Flatulenz kommen kann und wie Sie diese verhindern können.

Was sind Protein-Furze?

„Protein-Furze” ist ein Begriff, der sich auf vermehrte Blähungen oder stärker als normal riechende Gase bezieht, die manche Menschen bei einer proteinreichen Ernährung erleben, erklärt Danielle Crumble Smith, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin von Top Nutrition Coaching.

Dieser Begriff wird häufig von Menschen verwendet, die sagen, dass sie diese unangenehme Nebenwirkung nach dem Verzehr von mehr Protein bemerken, aber er ist noch nicht gut erforscht. „Trotz der Diskussionen über Protein-Furze, wenn Menschen ihre Proteinzufuhr erhöhen, gibt es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen, die dieses Phänomen belegen“, sagt die staatlich geprüfte Sporternährungsberaterin Kelly Jones, RD.

Allerdings kann eine übermäßige Proteinzufuhr auf einmal (insbesondere bestimmte Arten von Proteinen, wie z. B. Proteinpulver) die Interaktion der Bakterien im unteren Verdauungstrakt mit Aminosäuren beeinflussen und zu mehr übelriechenden Nebenprodukten führen, fügt Jones hinzu.

Was verursacht Protein-Furzen?

Eine Vielzahl von Faktoren kann diese sogenannten Protein-Furze verursachen, aber die Ursache ist in der Regel nicht bei allen Menschen gleich. Deshalb empfiehlt Desiree Nielsen, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin von „Plant Magic“, sich als Detektiv zu betätigen, um herauszufinden, warum Protein zu Blähungen führt. „Wir müssen etwas nachforschen, um festzustellen, ob die Auswahl der Proteine zu Verdauungsproblemen beiträgt oder ob es etwas mit den Ernährungsgewohnheiten insgesamt zu tun hat“, sagt sie.

Hier sind acht mögliche Ursachen für Protein-Blähungen, die in Betracht gezogen werden sollten.

1. Proteinzufuhr „verdrängt“ ballaststoffreiche Lebensmittel

Eine proteinreiche Ernährung geht oft zu Lasten ballaststoffreicher Lebensmittel, was die Verdauung behindern oder sogar zu Verstopfung und vermehrter Gasbildung führen kann, sagt Nielsen. Längere Abstände zwischen den Stuhlgängen bedeuten mehr Zeit für Abfallprodukte, um mit Bakterien zu interagieren und im Verdauungstrakt zu gären, was möglicherweise zu vermehrter Flatulenz und übelriechenden Protein-Blähungen führt.

2. Fermentationsnebenprodukte von Darmbakterien

Wenn das von Ihnen verzehrte Protein unverdaut in den Dickdarm gelangt, müssen die Darmbakterien es durch Fermentation abbauen. Dabei entstehen verschiedene Gase, darunter Wasserstoff, Methan und in einigen Fällen Schwefelverbindungen. „Dieser Prozess kann das Volumen und den Geruch von Blähungen erhöhen, insbesondere wenn bereits ein Ungleichgewicht im Darm besteht“, sagt Smith.

3. Dehydrierung

Wenn Sie kürzlich Ihre Proteinzufuhr drastisch erhöht haben und gleichzeitig mehr Zeit mit Sport verbringen (wie es beispielsweise beim Muskelaufbau der Fall ist), könnte die Flüssigkeitszufuhr Teil des Problems sein, sagt Jones. „Wer im Fitnessstudio eine ‚Alles-oder-nichts‘-Mentalität hat, neigt möglicherweise auch eher zu strengen Low-Carb-Diäten, wodurch die Aufnahme gesunder pflanzlicher Lebensmittel, die eine normale Verdauung unterstützen, reduziert wird, was zu einer Zunahme von Verdauungsbeschwerden führt“, sagt Jones. Der Verzehr von mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten kann den Flüssigkeitsbedarf erhöhen, fährt sie fort, „und wenn die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr nicht entsprechend erhöht wird, kann dies auch zu Verstopfung führen.“

4. Überlastung der Enzyme

Der Körper verfügt über spezifische Enzyme, um Proteine abzubauen. Eine plötzliche Erhöhung der Proteinzufuhr kann diese Enzyme vorübergehend überlasten, was laut Smith zu einer unvollständigen Verdauung führt. Und wenn Proteine im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden, gelangen sie in den Dickdarm und führen dort zur Bildung von Gasen.

5. Erhöhter Konsum von gesättigten Fetten

„Wenn Ihre neue proteinreiche Ernährung auch mit einer höheren Fettaufnahme einhergeht, können beide Nährstoffe zu einer Verlangsamung der Darmmotilität führen, was zur Bildung von Gasen beitragen kann“, sagt Nielsen. Dies gilt insbesondere für gesättigte Fette, die in großen Mengen ebenfalls schwer verdaulich und resorbierbar sind, so Jones. Sicher, das 450-Gramm-Ribeye-Steak im Steakhouse sieht mit 90 Gramm Protein wie ein Gewinn aus, aber die 80 Gramm Fett belasten den Verdauungstrakt, was oft dazu führt, dass mehr Proteine den unteren Verdauungstrakt erreichen und unerwünschte Gase verursachen.

6. Schwefelhaltige Aminosäuren

Proteinreiche Lebensmittel – insbesondere tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milchprodukte – enthalten von Natur aus schwefelhaltige Aminosäuren, darunter Cystein, Methionin und Taurin. „Wenn diese Aminosäuren im Darm abgebaut werden, können sie Schwefelwasserstoff produzieren, ein Gas, das Fürzen ihren charakteristischen unangenehmen Geruch verleiht“, sagt Smith.

7. Unverträglichkeit bestimmter Inhaltsstoffe

Haben Sie auf Proteinpulver zurückgegriffen, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen? Molken- und Kaseinproteinpulver, „die bei Fitnessbegeisterten sehr beliebt sind“, so Smith, werden aus Milchprodukten gewonnen und können Laktose enthalten. Schätzungsweise 70 Prozent der Weltbevölkerung haben Schwierigkeiten, Laktose zu verdauen. Bei diesen Menschen kann der Verzehr von Laktose zu erhöhter Gasproduktion, Blähungen und Flatulenz führen, sagt Smith.

Darüber hinaus enthalten viele Proteinpräparate künstliche Süßstoffe wie Zuckeralkohole (Erythrit und Sorbit sind zwei gängige Beispiele), die oft schwer verdaulich sind und im Darm gären können, was zu Blähungen und Völlegefühl führt.

„Ich empfehle meinen Kunden, sich an Proteine mit möglichst wenigen Inhaltsstoffen zu halten und nach Inhaltsstoffen zu suchen, die sie kennen und/oder aussprechen können“, fügt Smith hinzu.

8. Umstellung auf pflanzliches Protein

Wenn Sie vermehrt pflanzliche Proteine wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen zu sich nehmen, kann dies bei manchen Menschen zu Magen-Darm-Symptomen führen, sagt Anthea Levi, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von ALIVE+WELL Nutrition. „Wenn Sie nicht an eine pflanzliche Ernährung gewöhnt sind, kann eine deutliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr aus pflanzlichen Proteinen zunächst zu Blähungen und Völlegefühl führen“, sagt sie.

Hülsenfrüchte enthalten auch bestimmte Arten von Kohlenhydraten, sogenannte Galactooligosaccharide (oder kurz GOS), die schwer verdaulich sein können. „GOS werden leicht von Bakterien im Darm fermentiert, was bedeutet, dass sie bei empfindlichen Personen auch eher Blähungen und Völlegefühl verursachen“, erklärt Levi.

Die gute Nachricht? Mit etwas Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an pflanzliche Proteine: „Trotz des Zusammenhangs zwischen Bohnen und Blähungen haben Menschen, die regelmäßig Bohnen essen, Darmbakterien, die sich an die regelmäßige Aufnahme von mehr Ballaststoffen und Präbiotika anpassen, was tatsächlich Vorteile für die Darmgesundheit haben kann“, sagt Jones. „Nach mehreren Wochen regelmäßigen Verzehrs von Hülsenfrüchten und der Anpassung der Bakterien sollten die Blähungen nachlassen.“

Sind Protein-Furze normal?

Das Wichtigste zuerst: Blähungen sind im Allgemeinen völlig normal. Sie sind sogar ein Indikator für einen gesunden, funktionierenden Verdauungstrakt, bestätigt Nielsen. Es ist normal, jeden Tag Blähungen zu haben; tatsächlich furzt der Durchschnittsmensch 14 Mal pro Tag. Und wenn Sie in letzter Zeit mehr Protein zu sich genommen haben, ist es nicht verwunderlich, dass Sie auch diese sogenannten Protein-Furze haben.

Jede wesentliche Ernährungsumstellung – einschließlich einer schnellen Erhöhung der Proteinzufuhr – kann die Verdauung leicht verlangsamen, während sich der Körper an die neue Situation gewöhnt, sagt Nielsen. Wenn Sie also über einen Zeitraum von einigen Wochen eine Zunahme von Blähungen oder Blähungsgeruch feststellen und sich dann alles wieder normalisiert, bedeutet dies, dass Ihr Körper genau wie erwartet reagiert.

„Langfristige Protein-Furze sind jedoch keine allgemeine Erfahrung, daher lohnt es sich, neugierig zu sein“, sagt Nielsen. „Führen Sie ein oder zwei Wochen lang ein Ernährungs- und Symptomtagebuch, um herauszufinden, was die Ursachen sein könnten.“

Vielleicht sind Ihre Snacks vor dem Training etwas zu proteinreich, und diese Nahrung im Magen während eines anstrengenden Lauf- oder Radtrainings löst Verdauungsstörungen aus. Oder vielleicht trinken Sie tagsüber nicht genug Wasser, was zu einer trägen Verdauung führen kann. Vielleicht verdrängen die zusätzlichen Eier und Käsesticks Ihre ballaststoffreicheren Snacks, sodass Sie unter Verstopfung oder Blähungen leiden.

Symptome wie Protein-Blähungen sind weder „gut“ noch „schlecht“, sagt Nielsen. „Sie sind einfach da! Wenn das alles ist, was Sie an Ihrer Ernährungsumstellung bemerken, es Sie aber nicht wirklich stört und nicht mit anderen beunruhigenden Symptomen einhergeht, könnten Sie Ihrem Körper einfach etwas Zeit geben und abwarten, ob er sich daran gewöhnt“, sagt sie.

Auch wenn Protein-Furze oft kein Grund zur Sorge sind, könnten sie dennoch ein Anlass für Sie sein, Ihre Ernährung anzupassen. Ausgewogenheit, Mäßigung und Experimentierfreudigkeit (z. B. den Austausch von Proteinpulver durch eine vollwertige Proteinquelle wie Hühnerfleisch) sind oft hilfreich, wenn Sie feststellen, dass die Protein-Furze anhalten.

Wenn Sie Protein-Blähungen jedoch stören oder wenn Sie oder Ihr Arzt befürchten, dass sie ein Zeichen dafür sein könnten, dass etwas in Ihrem Verdauungssystem aus dem Gleichgewicht geraten ist, gibt es einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sie zu verhindern.

Wie man Protein-Blähungen stoppt

Wie bereits erwähnt, sind Blähungen ein ganz normaler Teil des Lebens. Wenn Ihre Protein-Blähungen jedoch besonders häufig oder übelriechend sind, versuchen Sie eine oder alle der folgenden Maßnahmen, um sie unter Kontrolle zu bringen.

1. Gehen Sie schrittweise vor

Wenn Sie beginnen, mehr Protein in Ihren Speiseplan aufzunehmen, tun Sie dies jeweils nur bei einer Mahlzeit oder einem Snack. Sie könnten beispielsweise eine zusätzliche Proteinquelle zum Frühstück hinzufügen, während Sie den Rest Ihres Speiseplans eine Woche lang unverändert lassen. In der nächsten Woche könnten Sie dann Ihr Frühstück und Ihren Snack nach dem Training mit Protein anreichern. „So hat Ihr Verdauungssystem Zeit, sich an die erhöhte Proteinbelastung anzupassen“, sagt Smith.

2. Führen Sie auch pflanzliche Proteine langsam ein

Das Gleiche gilt für die Aufnahme von mehr pflanzlichen Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung. Wenn Sie normalerweise nicht viel ballaststoffreiche pflanzliche Proteine zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Aufnahme langsam steigern, damit Ihr Körper eine Toleranz aufbauen kann, sagt Levi.

3. Machen Sie eine Pause von verpackten Lebensmitteln

Viele vielbeschäftigte Menschen, die sich proteinreich ernähren, greifen zu verpackten Produkten wie Riegeln und Shakes, ohne zu bemerken, dass sie empfindlich auf die großen Mengen an präbiotischen Ballaststoffen, Zuckeralkoholen oder Milchprodukten in der Mischung reagieren. Der Umstieg auf pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Samen, Quinoa oder sogar Bohnen kann zwei Probleme auf einmal lösen: die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr und die Beseitigung von Unverträglichkeiten.

4. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung

„Es ist auch sehr wichtig, auf Ausgewogenheit zu achten, selbst wenn Ihre Ernährung proteinreich ist“, sagt Smith. „Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie komplexe Kohlenhydrate, Gemüse und Obst sowie gesunde Fette und ausreichend Flüssigkeit zu sich, um die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs zu unterstützen, was dazu beitragen kann, die Auswirkungen von Protein-Blähungen zu reduzieren, wenn diese auf Verstopfung zurückzuführen sind.“

5. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Versuchen Sie, täglich etwa die Hälfte Ihres Körpergewichts (in Pfund) in Unzen Wasser zu trinken. Wenn Sie also 160 Pfund wiegen, sollten Sie täglich 80 Unzen trinken. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen, einschließlich Proteinen, erklärt Smith.

6. Wählen Sie magere Proteinquellen

Laut Smith sind mageres Fleisch (wie Huhn, Pute und Fisch) und pflanzliche Proteine (wie Linsen, Kichererbsen und Quinoa) im Allgemeinen leichter verdaulich als Fleisch mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten.

7. Probieren Sie verschiedene Proteinarten

Wenn Sie Proteinergänzungsmittel verwenden, probieren Sie verschiedene aus. Pflanzliche oder milchfreie Proteinpulver sind möglicherweise besser für Ihren Darm geeignet als Molken- oder Kaseinprotein, die mit einer langsameren Magenentleerung in Verbindung gebracht werden.

8. Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten

Der Verzehr kleiner Proteinmengen über den Tag verteilt statt großer Mengen auf einmal kann die Verdauung erleichtern und Ihrem Körper genügend Zeit geben, das Protein für den Muskelaufbau statt für die Energiespeicherung zu nutzen.

9. Achten Sie auf Lebensmittel, die Blähungen verursachen

Jeder Darm reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel, und manche Menschen stellen möglicherweise fest, dass bestimmte proteinreiche Lebensmittel einfach dazu führen, dass sie mehr Blähungen produzieren. Anstatt sich jeden Tag oder jede Woche an die gleiche Routine zu halten, sollten Sie darauf achten, wie Ihr Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert, und wenn Sie sich nach einer gewissen Zeit nicht daran gewöhnen, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihre persönlichen Protein-Blähungsauslöser zu reduzieren.

10. Bewegen Sie sich

„Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihre Verdauung verbessern und Blähungen reduzieren“, sagt Smith. Gesundheitsexperten empfehlen mindestens 150 Minuten moderate Herz-Kreislauf-Aktivität pro Woche sowie zwei Tage Ganzkörper-Krafttraining.

11. Probiotika priorisieren

Der Verzehr von probiotikareichen Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir und fermentiertem Gemüse (oder die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt) kann die Darmgesundheit unterstützen und möglicherweise Blähungen aller Art reduzieren, sagt Smith, einschließlich Protein-Blähungen.

12. Probieren Sie Ingwer

Wenn Sie glauben, dass Ihre Blähungen durch eine träge Verdauung verursacht werden, geben Sie ein etwa 2,5 cm großes Stück geschälten frischen Ingwer in einen Smoothie oder reiben Sie ihn in Haferflocken. „Ingwer wirkt prokinetisch, das heißt, er fördert die Darmbewegung“, sagt Nielsen. „Er ist ein großartiges Lebensmittel, das die Verdauung unterstützt.“

13. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater

Anhaltende und übermäßige Blähungen können ein Zeichen für ein Ungleichgewicht im Darm sein. Wenn sich Ihr Körper nicht an eine erhöhte Proteinzufuhr anzupassen scheint, ist es daher ratsam, gemeinsam mit einem Ernährungsberater Ihre potenziellen Auslöser zu identifizieren. „Wenn die Blähungen übermäßig sind oder mit Beschwerden, Völlegefühl oder anderen Symptomen einhergehen“, sagt Smith, sollten Sie auf jeden Fall einen Ernährungsberater um individuelle Beratung bitten.

Das Fazit

Protein-Blähungen sind laut Experten oft eine normale Nebenwirkung einer proteinreicheren Ernährung. Dennoch können Blähungen im Allgemeinen – einschließlich der häufigeren oder geruchsintensiveren Protein-Blähungen, die mit einer erhöhten Proteinzufuhr einhergehen können – lästig und peinlich sein.

In den meisten Fällen verschwinden Protein-Blähungen innerhalb weniger Wochen, nachdem Sie begonnen haben, mehr Protein zu sich zu nehmen, und sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Wenn sie anhalten oder Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, versuchen Sie, sich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren, Ihre Proteinquellen zu diversifizieren, magere Proteine gegenüber fettreicheren zu bevorzugen, körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf zu integrieren und Protein langsam, aber sicher hinzuzufügen, anstatt alles auf einmal.

Wenn Sie feststellen, dass Protein-Furzen mit übermäßigen Blähungen, Beschwerden oder anderen unerwünschten Nebenwirkungen einhergehen, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater. Hoffentlich sollte sich die Situation bald beruhigen.