Verursacht Zucker Entzündungen? Leider ja.

Wahrscheinlich wissen Sie bereits, dass zu viel Zucker ungesund ist. Dennoch konsumieren Sie wahrscheinlich immer noch zu viel davon. Amerikaner nehmen durchschnittlich etwa 270 Kalorien aus zugesetztem Zucker pro Tag zu sich. Das entspricht etwa 17 Teelöffeln pro Tag, während die empfohlene Höchstmenge bei etwa 12 Teelöffeln pro Tag oder 200 Kalorien liegt.

Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Backwaren und gesüßte Milchprodukte sind die Hauptquellen für zugesetzten Zucker. Aber auch einige herzhafte Lebensmittel wie Brot, Tomatensoße und Proteinriegel können Zucker enthalten, sodass man leicht zu viel von dem süßen Stoff zu sich nimmt. Zugesetzter Zucker ist auf Nährwertangaben oft schwer zu erkennen, da er unter verschiedenen Bezeichnungen aufgeführt sein kann, beispielsweise als Maissirup, Agavennektar, Palmzucker, Zuckerrohrsaft oder Saccharose. (Weitere Bezeichnungen für Zucker finden Sie in der Grafik unten.)

Unabhängig davon, wie er genannt wird, ist Zucker Zucker, und im Übermaß kann er sich in vielerlei Hinsicht negativ auf Ihren Körper auswirken. Hier erfahren Sie genauer, wie Zucker Ihre Gesundheit von Kopf bis Fuß beeinträchtigen kann.

Ich werde häufig gefragt, ob Zucker Entzündungen verursacht. Die Frage scheint einfach zu sein, ist aber etwas komplex. Meine kurze Antwort lautet, dass eine zuckerreiche (westliche) Ernährung offenbar ein wesentlicher Faktor für chronische Entzündungen ist. Und diese systemische, unnötige Immunaktivität steht mit fast allen bekannten chronischen Krankheiten in Zusammenhang.

Meine ausführliche Antwort erfordert etwas mehr Nuancen. Bei den meisten Menschen führt der Konsum eines zuckerhaltigen Erfrischungsgetränks nicht zu einer Aktivierung des Immunsystems. Nein, die Zusammenhänge zwischen Zucker und Entzündungen sind subtiler und liegen in der Regel ein oder zwei Schritte vor der eigentlichen Entzündung. Bedenken Sie Folgendes:

Eine hohe Zuckeraufnahme führt zu einem hohen Blutzuckerspiegel, einem entzündungsfördernden Zustand.
Eine zuckerreiche Ernährung kann entzündungsfördernde Bakterien im Darm begünstigen.
Der Verzehr von Zucker (insbesondere Fruktose) kann dazu führen, dass die Leber giftige Mengen an Fett produziert.

Die Begriffe „Zucker“ und „Entzündung“ werden oft mit viel Kopfnicken verwendet. Deshalb möchte ich heute Klarheit schaffen. Dieser Artikel beginnt mit einem kurzen Überblick über Zucker, untersucht akute und chronische Entzündungen und behandelt anschließend sechs Mechanismen, durch die Zucker mit Entzündungen in Verbindung steht.

Der Überblick über Zucker

Zucker ist ein vager Begriff. Er kann sich auf eine Vielzahl von Dingen beziehen, darunter Glukose, Fruktose, Saccharose, Galaktose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder andere wichtige Stoffe. Der Begriff „raffinierter Zucker“ (oder „zugesetzter Zucker“) ist spezifischer und bezieht sich entweder auf Saccharose (Haushaltszucker) oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt – beides Mischungen aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose.

Es ist der zugesetzte Zucker, der in der amerikanischen Standardernährung (SAD) und in vielen anderen westlichen Ländern in hohen Mengen vorkommt. Wie hoch? Ob Sie es glauben oder nicht, der durchschnittliche Konsum liegt bei etwa 15 bis 20 Teelöffeln pro Tag! Zuckerhaltige Getränke machen den größten Teil des Zuckerkonsums der meisten Menschen aus. Wenn Sie also Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, ist dies ein guter Ansatzpunkt.

Dass raffinierter Zucker ungesund ist, ist offensichtlich, aber sein Zusammenhang mit Entzündungen ist weniger klar. Als Nächstes geht es um Entzündungen, und dann erkläre ich Ihnen, wie beides zusammenhängt.

Akute vs. chronische Entzündung

Ähnlich wie Salz wird Entzündung von vielen Menschen fälschlicherweise als von Natur aus schlecht angesehen – aber ohne sie könnten Sie sich nicht von Verletzungen heilen oder Infektionen abwehren. Woher kommt diese Verwirrung? Tatsächlich gibt es zwei verschiedene Arten von Entzündungen: akute und chronische.

Eine akute Entzündung ist eine vorübergehende Immunreaktion. Stellen Sie sich das wie eine Armee von Immunzellen vor, die mobilisiert wird, um ein Problem zu bekämpfen. Die ersten Soldaten, die eintreffen, werden als inflammatorische Zytokine bezeichnet. Sie eilen zum Ort des Geschehens und dienen als Signalgeber für Thrombozyten, Lymphozyten, Neutrophile und den Rest Ihres Immunsystems, damit diese ebenfalls aktiv werden.

Auf diese Weise bekämpft Ihr Körper Krankheitserreger, Krankheiten, Infektionen und heilt Wunden. Sobald das Problem behoben ist, kehren die Truppen nach Hause zurück. Ohne akute Entzündungen würde jede Schürfwunde schrecklich infizieren, daher sind sie oft wünschenswert. (Allerdings nicht immer, wie im Fall einer traumatischen Hirnverletzung.)

Chronische Entzündungen (auch systemische Entzündungen genannt) sind niemals wünschenswert. Wie akute Entzündungen beinhalten sie eine Immunreaktion mit Zytokinen und weißen Blutkörperchen. Der Unterschied besteht darin, dass keine spezifische Infektion neutralisiert werden muss. Mit anderen Worten: Ihr Immunsystem ist ständig verwirrt – es ist in Alarmbereitschaft, obwohl es keinen Grund dazu gibt. Die Folgen können schwerwiegend sein.

Die meisten modernen Krankheiten – Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Diabetes, um nur einige zu nennen – haben dies gemeinsam. Mit zunehmender chronischer Entzündung sinkt die Lebenserwartung. Am deutlichsten wird dies bei Herzerkrankungen: Entzündungen bilden Plaques in der Arterienwand, die schließlich abbrechen und Herzinfarkte und Schlaganfälle verursachen. Einige Forscher glauben, dass Statine nicht nur deshalb wirken, weil sie LDL-Partikel (den ersten Dominostein bei der Plaquebildung) senken, sondern auch, weil sie Entzündungen hemmen.

Mittlerweile fragen Sie sich wahrscheinlich, was chronische Entzündungen verursacht. Nun, wie viel Zeit haben Sie? Schlechter Schlaf, Alterung, Zigarettenrauchen, Alkoholismus, Bewegungsmangel und eine hohe Aufnahme von pflanzlichen Ölen sind nur einige der Faktoren, die ganz oben auf der Liste stehen. Ich glaube, dass auch übermäßiger Zuckerkonsum auf diese Liste gehört.

6 Wege, wie Zucker Entzündungen verursachen kann

Wenn man sich Beobachtungsdaten ansieht, stellt man fest, dass eine höhere Zuckeraufnahme mit einem höheren Entzündungsniveau korreliert. Zum Beispiel:

Bei 244 gesunden Frauen wurde eine Ernährung mit hohem glykämischen Index mit höheren Werten des C-reaktiven Proteins (CRP) in Verbindung gebracht – einem Marker für unspezifische Entzündungen.
Kleinkinder, die mehr zuckerhaltige Getränke trinken, haben mehr Entzündungen.
Der Konsum von zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken ging in den USA von 1999 bis 2010 zurück, und gleichzeitig sank auch der CRP-Wert.

Diese Zusammenhänge reichen nicht aus, um Zucker für Entzündungen verantwortlich zu machen. In Kombination mit mechanistischen Daten wird die These jedoch stichhaltiger. Vor diesem Hintergrund gibt es sechs Möglichkeiten, wie Zucker Entzündungen begünstigen kann.

1: Durch Erhöhung des Blutzuckerspiegels

Wenn jemand viel Zucker konsumiert, gelangt dieser Zucker in den Blutkreislauf. Bei langfristigem übermäßigem Zuckerkonsum bleibt der Blutzuckerspiegel chronisch erhöht.

Ein hoher Blutzuckerspiegel (oder Hyperglykämie) ist ein entzündungsfördernder Zustand, da Glukose ein hochreaktives Molekül ist. Insbesondere reagiert Glukose mit Sauerstoff und bildet flüchtige Verbindungen, die als reaktive Sauerstoffspezies bezeichnet werden. Dieser oxidative Stress verursacht wiederum Schäden, die eine Entzündungsreaktion hervorrufen.

Nr. 2: Durch Störung der Darmgesundheit

Ihr Darm beherbergt eine riesige Kolonie von Mikroben, die als Darmmikrobiom bezeichnet wird. Diese Mikroben beeinflussen die Verdauung, die Stimmung und – was hier relevant ist – die Immunantwort.

Die Forschung ist noch vorläufig (hauptsächlich an Mäusen und in Reagenzgläsern), aber Wissenschaftler glauben, dass bestimmte Bakterienklassen Entzündungen beeinflussen. So scheinen beispielsweise übermäßige Mengen an Proteobakterien bei Tieren eine Entzündungsreaktion auszulösen, während Bacteroidetes den gegenteiligen Effekt zu haben scheinen.

Bei Menschen wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an Einfachzuckern die Durchlässigkeit des Darms erhöht. Dies wird als Leaky Gut (durchlässiger Darm) bezeichnet und führt dazu, dass Partikel durch den Darm in den Blutkreislauf gelangen. Das verwirrte Immunsystem greift diese Partikel an, wodurch Schäden und noch mehr Entzündungen entstehen. Zucker ernährt schlechte Bakterien, die diesen Kreislauf aufrechterhalten.

3: Durch Beeinträchtigung der Mundgesundheit

Der Verzehr von Zucker ernährt ein pathogenes Mundbakterium namens Streptococcus mutans (S. mutans). S. mutans beschleunigt dann die Plaquebildung, zerstört die Zähne und verursacht somit Karies. Aber es ist nicht nur ein Kariesbakterium. Es gelangt oft in den Blutkreislauf, löst Entzündungen aus und kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

#4: Durch die Erhöhung der Fettproduktion in der Leber

Der Mensch hat eine besondere Vorliebe für Fruktose. Dieser Einfachzucker (der in Obst, Saccharose und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten ist) hat uns in prähistorischer Zeit gute Dienste geleistet. Er wird schnell als Fett gespeichert und war daher in Zeiten kalorienarmer Ernährung nützlich. Wenn uns die Nahrung ausging, konnten wir auf unsere Fettreserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen.

Tatsächlich verfügen wir über eine spezielle Mutation, die Fruktose zur schnellen Umwandlung in Fett in die Leber leitet. Damals hatten die Affen mit dieser Mutation bessere Überlebenschancen bei Hungersnöten, sodass sie sich auf natürliche Weise in der Population verbreitete.

Diese Mutation ist bis heute beim Menschen vorhanden, nur dass sie uns heute nicht mehr zum Vorteil gereicht. Diese Umwandlung von Fruktose in Fett, die jedes Mal stattfindet, wenn wir ein Erfrischungsgetränk trinken, hat entzündliche Folgen. Durch die Bildung all dieser Fettsäuren entstehen Stoffwechselprodukte, die wahrscheinlich oxidativen Stress und Entzündungen verstärken.

5: Durch Verringerung der Ketonproduktion

Wenn Sie Zucker konsumieren, steigen Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel. Steigender Insulin senkt dann die Fettverbrennung und die Ketonproduktion. Wo ist der Zusammenhang zu Entzündungen? Ketone wirken entzündungshemmend.

Insbesondere der Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat unterdrückt nachweislich das NLRP3-Inflammasom – ein Signalgeber für chronische Entzündungen.

6: Durch Förderung der Gewichtszunahme

Der Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Entzündungen ist komplex. Sie treten häufig zusammen auf, aber es ist nicht klar, was die Ursache ist. Ganz klar ist jedoch, dass eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker beiden Problemen zugrunde liegt.

Zunächst einmal ist Zucker leicht zu viel zu konsumieren. Unsere Gene lieben Zucker – denken Sie daran, dass Fruktose früher einen Überlebensvorteil verschaffte –, daher lieben ihn unsere Geschmacksknospen. Außerdem sättigt zugesetzter Zucker weniger als Fett, Eiweiß oder Stärke, sodass man viel davon zu sich nehmen kann.

Hinzu kommt die bereits erwähnte durch Zucker verursachte Stoffwechselentgleisung. Wenn Sie schlank bleiben und Entzündungen vermeiden möchten, ist zugesetzter Zucker nicht hilfreich. Ob nun Fettleibigkeit Entzündungen verursacht oder Entzündungen zu Fettleibigkeit führen – die Schlussfolgerung ist dieselbe: Zucker ist nicht gut für Sie.

Ist es unbedenklich, Obst zu essen?

Obst enthält Fruktose, einen natürlich vorkommenden Zucker – und generell gilt: Je süßer die Frucht, desto mehr Fruktose enthält sie. Dennoch ist Obst eine gute Quelle für Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien. Außerdem gibt es viele entzündungshemmende Obstsorten. Tatsächlich können Kirschen helfen, Gicht-Symptome zu lindern, und Blaubeeren sollen rheumatoide Arthritis-Symptome lindern.

Anstatt Obst komplett zu vermeiden, achten Sie auf Ihre Portionsgrößen und bevorzugen Sie Obst mit geringem Zuckergehalt, wie Melonen, Beeren, Kiwis, Pfirsiche, Papayas und Pflaumen. Achten Sie jedoch darauf, Fruchtsäfte zu begrenzen – ein Glas kann mehr als die empfohlene Tagesmenge an Zucker enthalten.

Sind künstliche Süßstoffe eine Option?

Im Allgemeinen sind Zuckerersatzstoffe wie Aspartam, Sucralose, Acesulfam-Kalium (Ace-K) und Cyclamat für gesunde Erwachsene unbedenklich, aber es ist besser, sie sparsam und nicht mehrmals täglich zu verwenden.

Es ist wichtig zu beachten, dass bestimmte künstliche Süßstoffe nach wie vor umstritten sind und ihre Sicherheit noch untersucht wird. So ist beispielsweise bekannt, dass Aspartam bei einigen besonders empfindlichen Personen eine Entzündungsreaktion hervorruft.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 kam zu dem Schluss, dass künstliche Süßstoffe mit Bluthochdruck, Insulinresistenz, hohem Blutzucker, abdominaler Adipositas und Dyslipidämie in Verbindung stehen. Es sind weitere hochwertige Studien erforderlich, um die Vorteile und Risiken dieser Produkte zu überprüfen.

Weniger Zucker, weniger Entzündungen

Wenn Sie ein langes und gesundes Leben führen möchten, lohnt es sich, sich entzündungshemmend zu ernähren. Die Minimierung von zugesetztem Zucker ist ein großer Schritt, aber Sie sollten wissen, dass dies nur ein Teil des Puzzles ist. Auch guter Schlaf, regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung und eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sind äußerst wichtig.